한국의 불면증 환자는 54만명이라고 합니다.
불면증은 잠에 드는 것이 어렵거나, 잠은 들지만 도중에 자주 깨는 수면 장애를 말합니다.
우리나라 인구 4명 중 1명은 일시적인 수면장애와 불면증을 겪어봤다고 하는데요.
잠을 못자면 어떤 문제가 발생할까요?
영국 워릭대의 연구결과에 따르면, 평소 자는 시간보다 4시간을 못자면 반응속도가 45%가 늦어지고, 하루 밤을 새면 반응 시간은 200% 느려진다고 합니다. 그리고 장기간 수면이 부족하면, 피부노화뿐만 아니라 뇌의 인지기능도 현저히 저하된다고 해요.
당연하겠지만, 잠이 부족하면 스트레스가 증가하게 되는데요. 이때 스트레스 호르몬인 코르졸의 분비가 증가하게 되면서 매사에 의욕이 떨어지고, 감정이 둔감해진다고 합니다.
침대에 눕자마자 잠들 수 있는 법에 대해서 소개합니다.
1. 의자에 걸쳐진 해파리 수면법 (미해군 훈련 수면법)
2차 세계대전 당시, 쉴틈없는 전투로 인해 미해군들의 정신적 육체적 스트레스는 심해져만 갔습니다.
그로 인해 전투기 조종사들의 오인 사격이 발생하기 시작했는데요.
스트레스를 낮추기 위해선 쉬어야 하는데 전시 상황에서는 그런 쉬는 시간이 바로 잠자는 시간밖에 없었어요.
물론 잠도 여건이 될때만 잘 수 있는 상황이었지만요.
그래서 미해군은 병사들이 충분한 휴식을 할 수 있도록, 원할 때 잘 수 있는 방법을 개발했습니다.
바로 해군운동심리학자이자 전설의 대학 육상코치인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)가 개발한 일명 '의자에 걸쳐진 해파리 수면법'입니다. 버드 윈터는 이 수면법을 어떤 상황에서도 2분내에 잠들 수 있다고 소개합니다. 그리고 1981년 휴식과 승리(Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do) 라는 책에서 이 수면법을 소개했습니다. 이 수면법은 미국뿐만 아니라 영국의 많은 매체에서도 소개된 방법입니다.
우선 침대에 누운 뒤에 얼굴 → 어깨 → 팔 → 다리 순서대로 힘을 뺍니다.
- 의자위에 걸쳐진 해파리라고 상상하고 온 몸에 힘을 빼주는 방법입니다.
- 먼저 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼준다.
- 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 축 늘어트린다는 생각으로 이완시킵니다.
- 얼굴에 있는 힘을 다 빼면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어트리면서 팔뚝 손목까지 모두 힘을 빼준다.
- 이때 내 몸이 침대 속으로 파묻히는 것을 상상하면 더 쉽습니다.
- 팔은 무릎까지 내린다는 생각으로 힘을 빼면 힘이 더 잘 빠지게 됩니다.
- 상체의 힘을 다 뺐으면, 이제 하체의 힘도 빼줍니다. 허벅지, 종아리, 발목 부위들을 하나씩 이완시킵니다.
- 이때 한꺼번에 힘을 빼려고 하기보다 설명한 대로 한 부위씩 힘을 뺀다고 생각하면 근육을 이완시키기가 더 쉽습니다.
- 마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온 몸에 긴장을 풀어줍니다.
2. 그래도 잠이 안온다면, 3가지 장면 상상하기 (이미지트레이닝)
의자위에 걸친 해파리 수면법을 했는데도 잠이 안온다면, 이제는 이미지트레이닝을 할 차례 입니다.
이 방법 역시 버드윈터가 휴식과 승리에서 소개한 내용입니다.
윈터가 추천하는 상상장면은 3가지이다.
- 따뜻한 봄 날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상
- 칠흑같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상
- 자신에게 '생각하지마'라고 반복적으로 타이르기
유의 사항은
위 3가지 중에 한 가지만 선택해서 10초이상 이미지 트레이닝을 한다.
단 이때에도 온 몸에 힘은 해파리처럼 빼고 있어야 한다.
알려드린 방법을 미해군에서 6주간 훈련한 결과 96%가 포탄 소리 속에서도 2분내로 잠들었다고 합니다.
'해파리 수면법'을 미 해군 비행학교 예비조종사들을 상대로 6주간의 반복 훈련을 한 결과
실험군의 96%가 2분 내에 잠들었고, 카페인 있는 커피를 섭취하거나 기관총과 포성과 같은 시뮬레이션 소음 속에서도 잠드는 결과를 보여주었습니다.
혹시라도 한번 시도해서 안된다고 낙담하기는 이릅니다. 왜냐하면 잘 훈련된 조종사들도 6주라는 시간 끝에 이 수면법을 터득했기때문입니다. 잠에 들기 어렵다면, 연구결과가 보장하는 수면법을 훈련해보는 것은 어떨까요?
이 글을 읽으시는 분들 모두 꿀잠 주무시길 바랍니다.
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